Rezepte
Kabeljau mit Gemüse
Dieser weiße Fisch aus den nördlichen Meeren ist schon seit vielen Jahren in der dalmatinischen Küche beheimatet. Probieren Sie ihn in der Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten und dem pikanten Geschmack von Knoblauch und Chili.
| Zubereitungszeit | 45 min |
|---|---|
| Schwierigkeitsgrad |  |
| Energiewert | 376 kcal / 1572 kJ |
| Tabelle der Nährwerte | |
Zutaten
 | 4 — 6 |
|---|---|
| 1 kg | Kabeljaufilet |
| 1 Esslöffel | Vegeta natural |
| 3 Zehen | Knoblauch |
| 2 Esslöffel | Zitronensaft |
| 4 Esslöffel | Sonnenblumenöl |
| 150 g | Stangensellerie |
| 100 g | Cherry-Tomaten |
| 250 g | Zucchini |
| 2 Teelöffel | Paniermehl |
| 500 g | grüne Bohnen |
| 1 Teelöffel | Vegeta natural |
| eine Prise | Chilipulver |
| 50 ml | Weißwein |
| 3-4 Esslöffel | Olivenöl |
| 4 Scheiben | Zitrone |
| Zum Bestreuen: | |
| 1 Esslöffel | fein gehackte Petersilie |
Zubereitung
- Die Kabeljaufilets mit Vegeta natural und zerdrücktem Knoblauch (2 Zehen) einreiben.
- Den Fisch mit Zitronensaft beträufeln und dann in der Pfanne in erhitztem Sonnenblumenöl braten.
- Den gebratenen Fisch warm halten.
- In derselben Pfanne im selben Fett den geschnittenen Stangensellerie, die kleinen Tomaten und die in Würfel geschnittenen Zucchini braten.
- Paniermehl, gekochte und abgetropfte grüne Bohnen, einen Teelöffel Vegeta natural, Chili, Weißwein und den restlichen zerdrückten Knoblauch dazu geben. Die Pfanne gut durchmischen und das Gemüse kurz aufkochen. Nach Bedarf circa 50 ml Wasser dazu gießen.
- Den gebratenen Fisch auf das Gemüse geben und mit Olivenöl übergießen.
- Zitronenscheiben in der Pfanne ohne Fett anbraten und mit dem Fisch und dem Gemüse anrichten.
- Die Pfanne mit dem Fisch vom Herd nehmen, den Deckel darauf geben und 5 Minuten stehen lassen.
Servieren
Bestreuen Sie den Fisch mit Petersilie.
Ratgeber
Vor dem Servieren können Sie das Gericht noch mit 30 g Pinienkernen bestreuen, die den Geschmack abrunden.
Kleines Geheimnis
Der marinierte Kabeljau kann vor der Zubereitung einige Stunden an einem kalten Platz ziehen. Er wird dadurch noch aromatischer.
Nährwerte
Die Energie- und Nährwerte sind pro Portion angegeben.
| Nährstoff | Messeinheit | Menge | RDA (%) | |
|---|---|---|---|---|
| Frauen* | Männer* | |||
| Eiweißstoffe gesamt | g | 33,77 | - | - |
| Kohlenhydrate gesamt | g | 14,03 | - | - |
| Fette gesamt | g | 19,81 | - | - |
| Ballaststoffe | g | 3,55 | - | - |
| Cholesterin | mg | 71,67 | - | - |
| Vitamin A | IU | 539,49 | 13 | 11 |
| Niacin | mg | 10,86 | 78 | 54 |
| Vitamin C | mg | 62,44 | 83 | 69 |
| Vitamin D | IU | 74,05 | 37 | 37 |
| Calcium (Ca) | mg | 99,86 | 10 | 10 |
| Phosphor (P) | mg | 415,55 | 52 | 52 |
| Kalium (K) | mg | 1106,88 | 30 | 30 |
| Natrium (Na) | g | 0,63 | 0 | 0 |
* RDA basiert auf der täglichen Einnahme von 2000 kcal für Frauen und 2900 kcal für M��nner im Lebensalter von 25 bis 50 Jahre (Datenquelle: DRI reports - Macronutients, Elements, Vitamins, www.nap.edu; Genesis R&D i Podravka d.d.)
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